“La felicità consiste nell’avere abbastanza sonno. Nient’altro.” (Robert A. Heinlein, autore di fantascienza statunitense)
Misurando la quantità di questa citazione, oggi nel nostro blog mensile puntiamo sulla qualità, cioè il sonno sano con oltre 30 argomenti convincenti.
Cosa rende il sonno sano e ti sei mai chiesto se dormi bene? O, ancora meglio, cosa serve per dormire in modo sano?
Dormiamo per stare bene?
?¿?¿ Domande su domande, oltre la più bella abitudine serale. Ti invito a fare un controllo personale dell’igiene del sonno. E chissà, forse questo articolo può aiutare a far sì che i sogni non siano solo illusioni.
Le regole dell’igiene del sonno:
- Vai a letto solo quando ti senti stanco. Alzati però all’ora prevista la mattina successiva e non fare pisolini durante il giorno, anche se sei stanco.
- Usa il letto solo per dormire e per la vita di coppia (niente TV, niente cibo a letto, ecc.). È permesso leggere a letto, ma meglio evitare romanzi avvincenti (gialli).
- Se non riesci ad addormentarti entro 10 minuti (non guardare l’orologio, ma affidati alla tua percezione soggettiva del tempo), o se ti svegli durante la notte e non riesci a riaddormentarti, alzati e vai in un’altra stanza. Trova un’attività tranquilla e distraente e torna a letto solo quando ti senti abbastanza assonnato. Ripeti questo procedimento tutte le volte che serve se non riesci a dormire durante la notte. Comunque, alzati sempre alla stessa ora ogni mattina.
- Mantieni orari regolari per alzarti e andare a letto, anche nei weekend (deviazione massima 60 minuti).
- Non trascorrere più di 7-8 ore a letto.
- Non fare pisolini durante il giorno (eccezione: un sonnellino controllato da una sveglia di 20 minuti, “power-nap”, e non dopo le 15:00).
- Non addormentarti davanti alla televisione la sera.
- Non bere alcolici, bevande stimolanti (caffè, tè, cola, succhi di agrumi vitaminici e nessun “energizzante”) nelle 3 ore prima di andare a letto. Al loro posto si consigliano acqua e tisane (MIROMI) con effetto piuttosto calmante.
- Non fumare almeno 3 ore prima di andare a letto.
- Non andate a letto affamati. Ma evitate pasti abbondanti nelle 3 ore prima di coricarvi. Uno spuntino leggero prima di dormire può essere utile. Latte con zucchero/miele, banane e cioccolato, che contengono il cosiddetto "L-Tryptophan" (MIROMI), possono favorire il sonno. Insalate fresche e frutta fermentano nello stomaco e nell’intestino e possono disturbare il riposo notturno con i rumori dell’attività gastrointestinale.
- Fate attività fisica (ad esempio sport) durante il giorno, ma evitate sport molto intensi nelle 6 ore prima di andare a letto.
- Create una “zona cuscinetto” di circa un’ora tra la vita quotidiana e il momento di andare a letto per rilassarvi. Ad esempio, esercizi di rilassamento o annotare in un diario o quaderno esperienze piacevoli e gioiose della giornata trascorsa.
- Createvi un rituale regolare per andare a letto.
- Se vi svegliate di notte, non mangiate nulla.
- Evitate di guardare l’orologio di notte. La maggior parte ha display digitali. Sono intensamente luminose e interrompono lo stato di crepuscolo nel processo di addormentamento. Anche l’orario invita a rimuginare, ad esempio: “quanto tempo mi resta prima della riunione di lavoro”.
- Non esponetevi a luce intensa se vi svegliate di notte e dovete alzarvi. La luce intensa agisce come “stimolante”. È meglio usare una torcia con luce soffusa preimpostata o una lampada notturna speciale.
- Svuotate la vescica e l’intestino prima di andare a letto.
- Gioielli rumorosi come orecchini, collane, fermagli per capelli (elastici, mollette) disturbano il sonno leggero.
- Rendete l’ambiente del sonno confortevole: letto comodo, pulito e fresco, temperatura fresca, umidificazione in inverno, aria fresca, umidità adeguata, silenzio, buio sufficiente, biancheria da letto piacevole e gradevole.
- Se possibile, la camera da letto dovrebbe servire solo per dormire e non anche, ad esempio, come ufficio. Se non è possibile, rispettate una “zona cuscinetto” temporale.
- Esporsi alla luce del giorno per circa mezz’ora dopo essersi alzati al mattino, anche in una giornata grigia e nuvolosa (la luce naturale all’aperto è molto più intensa dell’illuminazione artificiale interna).
- Evitate profumi eccessivamente intensi nella biancheria da letto e nell’ambiente del sonno (ad esempio fiori molto profumati o lampade profumate sul comodino).
- Evitate telefonate stressanti piene di supposizioni, conversazioni nelle ore serali o a letto. Perché tutti gli argomenti che portate a letto vi accompagnano anche nel sonno. Questi temi vi accompagnano ancora per 2-3 ore e influenzano il vostro subconscio.
- Scegliete gli argomenti prima di dormire con cui vorreste anche svegliarvi volentieri.
- Non concedete spazio all’elettrosmog nella camera da letto. Televisori, musica, dispositivi mobili, WirelessLan e tutti i dispositivi correlati non devono assolutamente far parte del vostro ambiente di sonno.
- I bagni alcalini (bagni rilassanti e/o per i piedi MIROMI) non solo puliscono ma disintossicano anche per un sonno benefico.
- Gli animali domestici nel letto sono allo stesso tempo un invito per ospiti parassiti nel pelo dei vostri amici a quattro zampe.
- Le zanzariere possono impedire la presenza di fattori disturbanti notturni come zanzare, mosche e zanzare tigre. Panni imbevuti di aceto in un contenitore Tupperware (sigillato ermeticamente sul comodino) possono essere usati immediatamente in caso di puntura o morso e alleviare subito il prurito.
- Le cosiddette presunte “aiutanti per addormentarsi” come i giochi per PC o i cruciverba provocano piuttosto uno stato di esaurimento che, come nel caso dell’elaborazione di argomenti o del rimuginare, perdura a lungo; quindi vi impediscono piuttosto di dormire bene.
- Un arredamento rilassante della stanza e una decorazione con colori pastello delicati conferisce all’organismo un’atmosfera tranquilla. Quadri espressionisti aggressivi creano agitazione e nervosismo.
Sicuramente avete già scoperto e corretto qualche suggerimento per migliorare il vostro comfort del sonno durante la revisione esclusiva del MIROMI-Check sull’igiene del sonno.
Chi manca del prezioso sonno è durante il giorno poco concentrato e tende a commettere errori gravi, che a loro volta possono causare problemi e, a lungo termine, anche malattie. La vostra salute ci sta a cuore.
MIROMI vi augura un sonno riposante e sogni dolci e amorevoli.
Abbiamo letto per voi:
Con un breve sonno verso più prestazioni e qualità della vita – il powernapping è la chiave. Scoprite perché il powernap può avere effetti benefici sulla salute e sulle prestazioni. E perché bastano già dieci minuti di sonno per ricaricare le energie. Spieghiamo inoltre perché il breve pisolino funziona come un turbo anche nella vita lavorativa quotidiana e diamo consigli su come imparare la tecnica del sonno breve.
Cos'è il powernapping?
Powernapping significa letteralmente un breve sonno ricco di energia. Tuttavia, non si intende un vero e proprio addormentarsi, ma piuttosto un breve assopirsi. Per questo motivo, un vero powernap non dura molto, ma solo pochi minuti. Bisogna quindi evitare di dormire troppo a lungo, altrimenti il powernap avrà l'effetto opposto.
Fonte: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/powernapping-1004114
